Superfoods – das zeichnet sie aus

Superfoods (oder auch Superfoodz) sind Lebensmittel – meist pflanzlicher Herkunft, aber auch Fisch und Milchprodukte, die als besonders nährstoffreich und damit gesundheitsfördernd gelten.

Blaubeeren, Lachs, Grünkohl und Acai sind nur einige Beispiele für Lebensmittel, welche die Bezeichnung „Superfood“ tragen. Laut einer amerikanischen Gesundheitsorganisation gibt es jedoch keine festen Kriterien, um zu bestimmen, was ein Superfood ist und was nicht.

Superfoods haben keine eigene Lebensmittelgruppe, sondern werden in der heutigen Zeit eher als Sammelbegriff für besonders gesunde Lebensmittel genutzt.

Superfoods enthalten eine Vielzahl von Nährstoffen, wie z. B. Antioxidantien, von denen man annimmt, dass sie gesundheitliche Vorteile aufweisen. Sie enthalten auch gesunde Fette, die Herzkrankheiten vorbeugen sollen, Ballaststoffe, die Diabetes und Verdauungsproblemen vorbeugen sollen, und sekundäre Pflanzenstoffe – die Chemikalien in Pflanzen, die für intensive Farben und Gerüche verantwortlich sind und zahlreiche gesundheitliche Vorteile haben können.

Der Verzehr von Lebensmitteln, die voller Nährstoffe sind (wie viele sogenannte Superfoods), ist sicherlich eine gute Idee, aber der Schlüssel zu einer gesunden Ernährung liegt darin, eine Vielzahl von nahrhaften Lebensmitteln in der richtigen Menge zu verzehren.


Beliebte Superfoods

Blaubeeren stehen oft an der Spitze vieler Listen von Superfoods, weil sie reich an Vitaminen, löslichen Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen sind. Aber die gleichen Nährstoffe, die in Blaubeeren enthalten sind, kommen auch in vielen anderen Beerenarten vor, z. B. in Erdbeeren. Eine Studie aus dem Jahr 2013 ergab, dass ein hoher Verzehr von sekundären Pflanzenstoffen, den sogenannten Flavonoiden – die sowohl in Blaubeeren als auch in anderen Beerenarten enthalten sind – das Risiko für bestimmte Herzerkrankungen bei jungen Frauen verringern kann.

Grünkohl wird dem Hype um ihn als Superfood ebenfalls gerecht, aber das gilt auch für die meisten anderen dunklen Blattgemüse, Spinat (und andere Amaranthgewächse), Brokkoli und Kohlköpfe. Dieses dunkle Gemüse ist reich an den Vitaminen A, C und K sowie an Ballaststoffen, Kalzium und anderen Mineralien.

Süßkartoffeln und Kürbisse stehen aus ähnlichen Gründen wie Blattgemüse auf der Liste der Superfoods. Beide Lebensmittel sind im Allgemeinen ausgezeichnete Quellen für Ballaststoffe, Vitamin A und vieles mehr. Außerdem sind sie von Natur aus süß und benötigen keine Butter, Sahne oder Salz, die Kartoffeln normalerweise zugesetzt werden.

Auch Bohnen und Vollkornprodukte stehen auf den Listen der Superfoods. Bohnen sind eine Quelle für fettarmes Eiweiß. Sie enthalten unlösliche Ballaststoffe, die den Cholesterinspiegel senken, lösliche Ballaststoffe, die für ein längeres Sättigungsgefühl sorgen, und viele Vitamine und Spurenelemente wie Mangan, die in der typischen Ernährung kaum vorkommen. Vollkorngetreide – so genannt, weil es im Gegensatz zu raffiniertem Getreide bei der Verarbeitung nicht von der nährstoffhaltigen Kleie und dem Keimling befreit wird – hat ähnliche Vorteile wie Bohnen, obwohl es nicht so viel Eiweiß enthält. Quinoa ist kein Getreide, lässt sich aber wie eines kochen und ist eine bemerkenswerte Quelle für Eiweiß, Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe und Antioxidantien.

Nüsse und Samen enthalten einen hohen Anteil an Mineralien und gesunden Fetten. Obwohl sie häufig auf den Listen der Superfoods zu finden sind, haben sie den Nachteil, dass sie viele Kalorien enthalten. Eine Handvoll Nüsse kann bereits mehr als 100 Kalorien enthalten.

Lachs, Sardinen, Makrele und bestimmte andere fette Fische sind reich an Omega-3-Fettsäuren, die das Risiko von Herzkrankheiten und Schlaganfällen senken sollen.Die Vorteile des Fischverzehrs überwiegen bei weitem das Risiko, dass die Gesundheit durch das in den Fischen enthaltene Quecksilber geschädigt wird. Wenn du dir Sorgen über die Schadstoffe machst, die dein Fischgericht enthalten könnte, solltest du Fisch vermeiden, der in der Nahrungskette weit oben steht. Bestimmte Fische wie Haie, Schwertfische, Königsmakrelen und Kacheln enthalten mehr Quecksilber als kleinere Fische wie Sardinen, Stinte und Sardellen.

Kritik an dem Begriff Superfood

Wissenschaftler behaupten, dass der Begriff „Superfood“ größtenteils ein Marketinginstrument ist, das sich nicht auf akademische Forschung stützt. Dennoch verlassen sich die Hersteller stark auf Marketingtricks und Lobbyisten, um die öffentliche Wahrnehmung ihrer Produkte zu beeinflussen.

Ein weiterer allgemeiner Kritikpunkt an der Verwendung des Begriffs „Superfood“ ist, dass das Lebensmittel selbst zwar gesund sein mag, die Verarbeitung aber nicht. Grüner Tee, der frisch aufgebrüht wird, enthält zum Beispiel viele Antioxidantien. Kommerziell hergestellter grüner Tee in Flaschen wird jedoch oft mit minderwertigen Teesorten gemischt und mit großen Mengen Zucker aufgebrüht. Auch viele „Supersäfte“ aus Acai-Beeren, Noni-Früchten und Granatäpfeln können große Mengen an zugesetztem Zucker enthalten. Wenn du Superfoods in ihrer reinen, natürlichen Form haben willst, kann eine Smoothie Bar die ideale Anlaufstelle sein. Du kannst Smoothies auch selbst herstellen, allerdings solltest du darauf achten, dass du keine Früchte mit Zuckersatz verwendest und die Zutaten regional und frisch sind.

Auch Vollkorngetreide wird oft verarbeitet, um es schmackhafter zu machen, aber das macht es weniger gesund. Zum Beispiel sind Instant-Vollkornhaferflocken genauso ungesund wie übermäßig verarbeitetes Weißbrot, da sie den Zuckerspiegel im Blut nach dem Verzehr schnell in die Höhe treiben und Insulinresistenz, Fettleibigkeit und Diabetes fördern.

Da der Begriff „Superfood“ nicht wissenschaftlich ist, kann er die Verbraucher in die Irre führen und sie dazu verleiten, ein bestimmtes Lebensmittel einem anderen vorzuziehen. Wenn wir diese Lebensmittel als ’super‘ und ‚gesund‚ bezeichnen, denken die Leute, dass sie sie in unbegrenzten Mengen essen können. Aber man muss mit der Menge, die man isst, vorsichtig sein, denn man kann an Gewicht zunehmen, wenn man zu viele gesunde Lebensmittel isst. Außerdem enthalten Früchte auch eine große Menge an (Frucht) Zucker.

Die Forschung hat gezeigt, dass die ideale Ernährung weitgehend pflanzlich ist, mit einer großen Vielfalt an Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und gesunden tierischen Produkten. Superfoods mögen ein guter Einstieg in eine gesunde Ernährung sein, und es kann aufschlussreich sein, den Nährwert der Lebensmittel zu verstehen, die du isst, aber es gibt viele gesunde Lebensmittel, die es zu entdecken gilt, auch wenn sie niemand als „super“ bezeichnet.

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