Wie du den Dopaminspiegel erhöhst und dich wie dein bestes Selbst fühlst

Um den Dopaminspiegel auf natürliche Weise zu erhöhen, solltest du Sport, Meditation, Yoga und eine gesunde Ernährung ausprobieren.

Bestimmte Nahrungsergänzungsmittel wie Curcumin und Magnesium können den Dopaminspiegel erhöhen, aber es ist noch mehr Forschung nötig, um die Wirksamkeit dieser Präparate vollständig zu verstehen.

Menschen mit chronischen Krankheiten wie Depressionen und Parkinson, die mit einem Dopaminmangel einhergehen, brauchen möglicherweise medizinische Hilfe.

Dieser Artikel wurde von David A. Merrill, MD, PhD, Psychiater und Direktor des Pacific Neuroscience Institute’s Pacific Brain Health Center im Providence Saint John’s Health Center in Santa Monica, Kalifornien, medizinisch geprüft.

Dopamin wird oft als das „Glückshormon“ bezeichnet, weil es Glücksgefühle auslöst. Aber das ist nicht alles, was Dopamin tut. Es hilft dir auch, neue Informationen zu lernen und dich zu motivieren. 

Ein niedriger Dopaminspiegel wird mit geringer Motivation und Depressionen in Verbindung gebracht. Um ein glückliches, gesundes und funktionierendes Leben zu führen, ist es wichtig, dass du genug davon hast – aber nicht zu viel.

Hier erfährst du, welche Rolle Dopamin in deinem Gehirn und Körper spielt und wie du deinen Dopaminspiegel sicher erhöhen kannst.

Die Vorteile von Dopamin

Wenn Dopamin in dein Gehirn gelangt, bindet es sich an Rezeptoren im Gehirn, die die Nachricht von einer Zelle zur anderen weiterleiten. So trägt Dopamin dazu bei, dass du Freude empfindest, wenn du etwas Leckeres isst oder dich nach einem harten Training gut fühlst. 

Dopamin spielt bei vielen Funktionen eine Rolle, z. B. bei der Motivation, dem Lernen, der Aufmerksamkeit, der Stillzeit, der Nierenfunktion und der Funktion der Blutzellen, sagt Mullur. Ein gutes Beispiel dafür, wie sich zu wenig Dopamin direkt auf das Leben eines Menschen auswirken kann, ist eine Studie aus dem Jahr 2020, in der untersucht wurde, wie Dopamin Menschen dabei hilft, zu entscheiden, welche Aufgaben sich lohnen.

Die Forscher fanden heraus, dass Teilnehmer mit einem höheren Dopaminspiegel sich eher auf die Belohnungen einer Aufgabe konzentrierten und sich für die Aufgaben mit den höchsten Belohnungen entschieden. Diejenigen mit einem niedrigeren Dopaminspiegel konzentrierten sich eher auf die Schwierigkeit der Aufgabe.

„Dopamin macht uns engagierter und leistungsfähiger“, sagt Dr. Rashmi Mullur, Endokrinologin und Ausbildungsleiterin der UCLA Health Integrative Medicine Collaborative. „Wir fühlen uns am wohlsten, wenn wir genug davon haben.“ Aber Dopamin hilft nur in der richtigen Menge.

Der Dopaminspiegel kann durch Änderungen des Lebensstils und ggf. durch medizinische Eingriffe gesteuert werden. Sprich immer mit deinem Arzt oder deiner Ärztin, um eine sichere und produktive Methode zur Steigerung des Dopaminspiegels zu finden. 

Wie du Dopamin auf natürliche Weise steigern kannst

Bewege dich

Bewegung kann viel für die psychische Gesundheit eines Menschen tun. Es gibt nur wenige Untersuchungen darüber, wie sich Sport auf den Dopaminspiegel im menschlichen Gehirn auswirkt, aber mehrere Tierstudien deuten auf einen Dopaminschub nach einem Training hin.

Außerdem deuten diese Tierstudien darauf hin, dass dopaminsteigernde Übungen Patienten mit Krankheiten wie Alzheimer, Demenz oder Drogenmissbrauch helfen könnten. Eine 2013 veröffentlichte Humanstudie zeigte, dass das Training auf dem Laufband bei Parkinson-Patienten zu einer Zunahme der Dopaminrezeptoren führt.

Weitere Forschungen sind nötig, um herauszufinden, ob Bewegungsprogramme den Dopaminspiegel in der Allgemeinbevölkerung regulieren können.

Versuche es mit Meditation

Yoga oder Pilates: Meditation ist eine weitere natürliche Möglichkeit, den Dopaminspiegel zu erhöhen. Frühere Studien haben ergeben, dass die Praxis der Meditation Neurotransmitter auslöst, die bei der Regulierung von psychischen Störungen, wie z. B. Angst, helfen. Und Angstzustände werden mit einem niedrigeren Dopaminspiegel in Verbindung gebracht. Menschen, die meditieren, können also möglicherweise Ängste abbauen und gleichzeitig den Dopaminspiegel erhöhen. Genrell solltest du darauf achten, dich ausreichend zu erholen. So wird eine niedrige Herzfrequenz Schlaf positiv beeinflussen und deine Dopaminproduktion fördern.

Eine Studie aus dem Jahr 2002, bei der PET-Scans (Positronen-Emissions-Tomographie) eingesetzt wurden, zeigte eine erhöhte Dopaminausschüttung im Gehirn während der Yoga-Nidra-Meditation – einer Meditationsform, die sich auf tiefe Entspannung konzentriert. 

Forscherinnen und Forscher haben auch festgestellt, dass der Dopaminspiegel der Teilnehmerinnen und Teilnehmer beim Pilates wahrscheinlich ansteigt, insbesondere bei Menschen, die sich von einer Drogenabhängigkeit erholen. 

Ernähre dich richtig

Der Verzehr von gesunden Fetten und ausreichend Eiweiß spielt eine große Rolle bei der Regulierung des Dopaminspiegels, sagt Mullur. Eine Studie aus dem Jahr 2018 ergab, dass ein niedriger Gehalt an Omega-3-Fettsäuren und mehrfach ungesättigten Fettsäuren (PUFA) eine wichtige Komponente für die Gehirnfunktion ist. Ein niedriger Gehalt an Omega-3-Fettsäuren und PUFAs wird übrigens mit der Dopaminregulierung des Gehirns in Verbindung gebracht.

Generell empfiehlt Mullur, sich pflanzlich zu ernähren, was Folgendes beinhaltet:

• Reichlich Gemüse
• Vollkornprodukte wie Quinoa, Haferflocken und Gerste
• Gesunde Fette wie Avocados, Olivenöl, Nüsse und Nussbutter
• Hülsenfrüchte (schwarze Bohnen, Kidneybohnen, Linsen und mehr)

Wie du Dopamin mit Nahrungsergänzungsmitteln erhöhst

Bestimmte Nährstoffe, die in Form von Nahrungsergänzungsmitteln angeboten werden, können den Dopaminspiegel erhöhen. Mullur sagt jedoch, dass die meisten Nahrungsergänzungsmittel, die einen Dopaminschub versprechen, wissenschaftlich nicht abgesichert sind, weshalb du beim Kauf vorsichtig sein solltest.

„Du solltest vorsichtig sein, wenn du über Nahrungsergänzungsmittel sprichst, und deine Optionen sorgfältig abwägen“, sagt Mullur. Es ist wichtig, dass du einen Arzt konsultierst, bevor du eines der folgenden Mittel einnimmst:  

Omega-3: Omega-3 ist hilfreich, kann aber durch gesunde Fette in einer pflanzlichen Ernährung aufgenommen werden, sodass Nahrungsergänzungsmittel nicht immer die beste Option sind. 

Magnesium: Es gibt Hinweise darauf, dass Magnesium den Dopaminspiegel erhöhen und die allgemeine Gehirnfunktion in Tiermodellen verbessern kann, sagt Mullur. Aber die allgemeine Rolle von Magnesium für die Gesundheit des Gehirns ist komplex und es ist unklar, wie die Ergebnisse dieser Tierstudien auf den Menschen übertragen werden können.

Ginkgo Biloba: Ginkgo Biloba hat sich in zellbasierten Studien als hilfreich erwiesen, wurde aber noch nicht auf den Dopaminspiegel bei Menschen oder sogar Tieren getestet, sagt sie. 

Curcumin: Curcumin, ein Inhaltsstoff des Gewürzes Kurkuma, hat in Tierstudien gezeigt, dass es den Dopaminspiegel erhöht, aber es gibt keine Beweise dafür, dass es beim Menschen die gleiche Wirkung hat. 

Wann du einen Arzt aufsuchen solltest

Menschen mit chronischen Erkrankungen wie Depressionen und Parkinson, die mit einem niedrigen Dopaminspiegel einhergehen, brauchen möglicherweise einen Arztbesuch, sagt Mullur. 

Levodopa, das als eines der wirksamsten Parkinson-Medikamente gilt, wird im Körper in Dopamin umgewandelt, das Menschen mit Parkinson hilft, lähmende Symptome wie Zittern und Steifheit zu bekämpfen. 

Ungesunde Substanzen und Verhaltensweisen können Dopamin erhöhen

Es gibt zwar verschiedene Möglichkeiten, den Dopaminspiegel auf sichere und natürliche Weise zu erhöhen, aber es gibt auch Dopamin-Booster, die verheerende Auswirkungen haben können. 

Suchtmittel wie Nikotin und Alkohol können den Dopaminspiegel in deinem Körper erhöhen, sollten aber im Übermaß vermieden werden, sagt Mullur.

Auch süchtig machendes Verhalten, wie zum Beispiel Glücksspiel, kann die Belohnungssysteme unseres Gehirns ansprechen und einen Dopaminanstieg auslösen. Das kann zu gefährlichen und zerstörerischen Gewohnheiten führen, sagt Mullur. 

Denkanstöße

Dopamin ist ein Neurotransmitter, der die Grundfunktionen des Körpers und die Stimmung beeinflusst. Ein niedriger Dopaminspiegel kann zu mangelnder Motivation, Konzentrationsproblemen und Depressionen führen.

Dopamin kann auf natürliche Weise durch Ernährung, Bewegung, Schlaf und bestimmte Nahrungsergänzungsmittel oder Medikamente erhöht werden. Einige Suchtmittel und Verhaltensweisen wie Rauchen oder Glücksspiel können ebenfalls den Dopaminspiegel erhöhen, sollten aber vermieden werden, da sie zu ungesunden Folgen führen können, die die Lebensqualität beeinträchtigen.

Wenn du den Verdacht hast, dass dein Dopaminspiegel niedrig ist, solltest du einen Arzt aufsuchen, um einen sicheren Weg zu finden.

Ich hoffe, ich konnte dir einen Überblick über dieses komplexe Thema geben. Wenn du mehr darüber erfahren willst, dann klicke hier. Bleib gesund und bis zum nächsten Mal!